Drithërat: Vetitë ushqyese, përfitimet dhe ide për përdorimin e tyre në kuzhinë

Drithërat më të zakonshme dhe ato që duhen rizbuluar

Drithërat dhe derivatet e drithërave janë themeli i dietës mesdhetare, një burim i rëndësishëm i karbohidrateve që na siguron energjinë që nevojitet për aktivitetet tona të përditshme dhe që për këtë arsye nuk duhet t'i mungojnë një diete të shëndetshme. Idealisht, drithërat duhet të jenë të pranishme në çdo vakt. Drithërat gjithashtu ofrojnë proteina, fibra, vitamina, kripëra minerale që na ndihmojnë të jemi në formë dhe të shëndetshëm.

Në familjen e madhe të drithërave ka disa që janë më të njohura dhe më të përhapura. Midis tyre, gruri dhe derivatet e tij, si kuskusi dhe bulguri, orizi, elbi, spelti (farro), tërshëra, kamuti, misri.

Më pas ka edhe drithëra të tjera, të konsideruara pseudo dithëra, sepse janë më pak të njohura ose të braktisura me kalimin e kohës në favor të grurit dhe janë rizbuluar sot, të cilat ia vlen t'i përfshijmë në dietën tonë, për ta bërë atë më të larmishme dhe të plotë. Midis tyre, meli dhe thekra, por edhe melekuqe dhe tefi.

Gruri dhe vlerat ushqyese

Gruri është një kulturë shumë e përhapur dhe ka dy lloje kryesore: gruri i butë dhe gruri i fortë. 

Gruri i butë është veçanërisht i përshtatshëm për prodhimin e bukës për shkak të përmbajtjes së lartë të proteinave, ndërsa gruri i fortë përmban një sasi më të madhe niseshteje dhe për këtë arsye përdoret kryesisht për prodhimin e makaronave.

Gruri është një burim i rëndësishëm i karbohidrateve, por gjithashtu ofron vitamina të tilla si vitamina E dhe vitamina B, si dhe kripëra minerale si kaliumi, fosfori dhe magnezi. Fibrat janë veçanërisht të pranishme në ushqimet e përgatitura me grurë të plotë, pasi ka në përmbajtje krundet të cilat, janë të pasura me fibra.

Kus-kus dhe vlerat ushqyese

Kus-kus-i, është një preparat i bazuar në kokrrat e ziera në avull të brumit të pregatitur me miell nga grano duro (gruri i fortë). Prandaj është një derivat i grurit, i përhapur nga kuzhina mesdhetare në të gjithë botën. 

Vetitë e tij ushqyese janë të zakonshme me ato të grurit: kryesisht siguron karbohidrate, por është gjithashtu një burim i mirë i proteinave bimore dhe kripërave minerale, veçanërisht fosforit dhe kaliumit. 

Në kuzhinë është shumë i gjithanshëm. Shitet kryesisht i gatuar paraprakisht, për t'u gatuar me ujë të valë, kombinohet shkëlqyeshëm me perime, mish, peshk dhe bishtajore dhe shpesh shijohet në sallata si një pjatë e vetme.

Bullguri dhe vlerat ushqyese

Bullguri është gjithashtu një derivat i grurit, por është integral (këtu një artikull rreth ndërtimit të drithërave).

I quajtur ndryshe edhe “gruri i thyer” ky drith me origjinë orientale, përbëhet nga një kokërr e artë, e formuar nga copa të vogla gruri të bluar. Bullguri përftohet nga kokrrat e grurit të fortë të vendosura në ujë, të avulluara, të thara dhe të bluara. 

Prandaj, bullguri është një burim i karbohidrateve dhe proteinave, të cilat si të gjitha drithërat, gjithashtu ofrojnë shumë fibra dhe vitamina, veçanërisht të grupit B.

Cus cus-bullgur-polenta

Kuskusi është pjata kombëtare në Algjeri dhe Tunizi. Kuskusi zakonisht bëhet me grurë të fortë, por në
disa vende, edhe me mel apo elb. Gjatë procesit të prodhimit, gruri i fortë bluhet në miell, punohet me ujë dhe gatuhet paraprakisht (precotto) dhe në fund e gjitha kjo masë bluhet në kokrra dhe thahet.

Bullguri është një pjatë amtare turke dhe gjithashtu është bërë me grurë. Megjithatë ndryshe nga kuskusi, kokrra është gatuar paraprakisht dhe tharë para se të jetë bluar dhe kokrrat e bulgurit rezultojnë të jenë më të trasha se ato të kuskusit. Bulguri është më i disponueshëm si ushqim integral në krahasim me kuskusin. 

Polenta është miell misri. Misri është pa gluten dhe për këtë arsye mund të përdoret edhe nga personat me intolerancë ndaj glutenit të grurit, thekrës apo elbit. Megjithatë polenta në të vërtetë, mund të jetë
e kontaminuar nga kokrra të tjera gjatë përgatitjes dhe për këtë arsye mund të përdoret nga celiakët (individët intolerantë ndaj glutenit), vetëm nëse shkruhet në paketim "pa gluten".

Orizi dhe vlerat ushqyese

I ushqyeshëm, i tretshëm, pa gluten, prandaj i përshtatshëm për të sëmurët koliakë, orizi është së bashku me makaronat një nga dy drithërat më të zakonshme në tryezat tona. 
Krahasuar me makaronat ka më pak kalori (332 kalori për 100 g kundrejt 353). Falë kokrrave të tij të vogla, është gjithashtu më i lehtë për t'u tretur dhe jep më shpejt ndjesinë e ngopjes. 

Elbi – Orzo dhe vlerat ushqyese

Elbi është një nga drithërat e familjes Graminacee dhe ashtu si gruri, është i pasur me lëndë ushqyese të dobishme për shëndetin: karbohidrate, proteina, fibra, vitamina B që e bëjnë atë të tretshëm. 

Elbi është një aleat i mirëqenies së zorrëve, i dobishëm për ruajtjen e niveleve të kolesterolit nën kontroll.

Farro dhe vlerat ushqyese

Edhe farro është një nga drithërat që i përket familjes Graminecee. Ai është një burim i karbohidrateve dhe gjithashtu përmban një sasi të mirë të proteinave. 

Karakteristika e tij dalluese është përmbajtja e lartë e fibrave, gjë që e bën të dobishme për promovimin e rregullsisë së zorrëve dhe rregullimin e sheqerit në gjak, veçanërisht te njerëzit me diabet. 

Farro është gjithashtu i pasur me fitoestrogjenë, të cilët mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit në gjak, duke promovuar shëndetin e zemrës.

Farro mund të përdoret në përgatitje të ndryshme të kuzhinës. I konsumueshëm si drith integral në supa ose sallata të përziera me perime dhe bishtajore. Gjithashtu është i disponueshëm në formën e miellit ose fletëzave, të cilat mund të përdoren për të bërë bukë, makarona, ëmbëlsira dhe receta të tjera.

Tërshëra dhe vlerat ushqyese

Për dekada të tëra, baza e dietës së Europës Veriore, sot është një nga drithërat më të përdorura për karakteristikat e saj ushqyese. Përveç karbohidrateve tërshëra siguron shumë fibra dhe në veçanti, fibra të tretshme që ndihmojnë në uljen e kolesterolit në gjak. 

Është pa gluten, prandaj është e përshtatëshme për personat e ndjeshëm ndaj glutenit (me kusht që në paketim të shënohet "pa gluten"), dhe ka një fuqi të lartë ngopëse, gjë që e bën atë një ushqim të konsumuar gjerësisht për mëngjes: qulli tipik anglosakson. 
Por ka edhe shumë receta që mund t'i përgatisim me tërshërë kokërr, miell, fiokë etj. 

Kamut dhe vlerat ushqyese

"Kamut" është emri që zakonisht përdorim për t'iu referuar grurit të fortë të Khorasanit, një drith i lashtë iranian i gjinisë Triticum turanicum, që i përket familjes Graminacee. 
Por termi "kamut" në fakt tregon një markë, e regjistruar në vitet '90 nga Bob Quinn, themeluesi i kompanisë Kamut International që prodhon këtë lloj drithi. Është grurë i pastër, i pa hibridizuar apo i modifikuar gjenetikisht, është 100% organik, ka përmbajtje të lartë proteinash (12-18%). Energjik, shumë i pasur me fibra, kripëra minerale dhe vitamina, është veçanërisht i përshtatshëm për fëmijët, të moshuarit dhe sportistët dhe veçanërisht i vlefshëm për kontrollin e niveleve të kolesterolit dhe sheqerit në gjak.

Mel-i (miglio) dhe vlerat ushqyese

Meli (Panicum miliaceum) është një nga drithërat e familjes Graminacee e harruar prej kohësh dhe më pas e rizbuluar. 
Kokrrat e tij të vogla janë të pasura me veti ushqyese që e bëjnë atë një nga drithërat më të rëndësishëm për t'u sjellë në tryezë për ta bërë dietën tonë më të pasur dhe më të larmishme. Është burim i karbohidrateve, proteinave, fibrave, kripërave minerale, vitaminave të grupit B, të cilat e bëjnë atë energjik, tonifikues, antikolesterol, aleat kundër sëmundjeve të zemrës por edhe kundër tumoreve falë përmbajtjes së lartë të antioksidantëve. Pa gluten, është i përshtatshëm për individët intolerantë ndaj kësaj proteine.

Thekra (segale) dhe vlerat ushqyese

E konsideruar prej shekujsh si buka e të varfërve, thekra është gjithashtu një drith i rizbuluar. Nga familja Graminacee, thekra ka origjinën nga Azia e Vogël dhe zakonisht rritet në zonat malore. E famshme për "bukën e zezë", e përhapur në Gjermani, Evropën Qendrore dhe Italinë veriore, thekra është shumë përdorimshme si në formën e miellit, ashtu edhe në formën e drithërave dhe fiokeve. Është shumë e pasur me fibra. 
Mielli integral i thekrës përmban tre herë më shumë fibra se mielli i grurit të butë. Kjo është arsyeja pse thekra është një ushqim i çmuar për parandalimin e diabetit dhe mbrojtjen e ekuilibrit të zorrëve, duke na bërë të ndihemi më të ngopur.

Pseudo drithërat dhe vlerat ushqyese

Pseudodrithërat janë produkte të cilat edhe pse shpesh përfshihen në kategorinë e drithërave për lehtësi, i përkasin familjeve botanike të ndryshme nga Graminacee. Ato kanë karakteristika ushqimore paksa të ndryshme nga drithërat tradicionale, por ashtu si drithërat ato prodhojnë fara që mund të hahen si ushqim ose të shndërrohen në miell, për këtë arsye konsiderohen pseudodrithëra.

Ndër pseudodrithërat më të zakonshëm në Perëndim janë hikërrori, quinoa dhe amaranti.

Hikërror (Grano saraceno): Pavarësisht nga emri i tij, hikërrori nuk është drith, por i përket familjes Polygonaceae. Është i pasur me proteina të cilësisë së lartë, fibra dhe minerale si magnezi, bakri dhe mangani. Është pa gluten, duke e bërë atë një zgjedhje të përshtatshme për dietat pa gluten. Hikërrori përdoret shpesh për të përgatitur pjata të tilla si njoki, krepa ose drithëra mëngjesi.

Quinoa: Quinoa është një ushqim i lashtë nga familja  Chenopodiaceae, njësoj si spinaqi. Është i pasur me proteina të plota që ofrojnë të gjitha aminoacidet esenciale, fibra, vitamina B, magnez, hekur dhe lëndë të tjera ushqyese. 
Quinoa është gjithashtu pa gluten dhe është një zgjedhje popullore edhe për ata që ndjekin një dietë vegjetariane ose vegane. Mund të përdoret si bazë për sallata, pjata shoqëruese ose si zëvendësues i orizit.

Amaranthi: Amaranthi është një tjetër pseudodrith me rrënjë të lashta. Është i pasur me proteina, fibra, minerale si kalcium, hekur dhe magnez, si dhe vitamina C dhe E. Amaranthi mund të përdoret në përgatitjen e drithërave, supave, pjatave shoqëruese ose si miell për të bërë bukë ose ëmbëlsira.

Dallimi i drithërave integrale me të rafinuarat

Drithërat integrale në krahasim me ato të rafinuara, ofrojnë fibra, vitamina të grupit B, proteina, minerale. Një pjesë e mirë e tyre ndodhen në shtresën e jashtme të kokrrave të drithërave (krundja), e cila kryen veprime të shumta të dobishme për trupin:

-jep një ndjenjë të ngopjes

-ngadalëson zbrazjen e stomakut

-ul ngarkesën glicemike të vaktit

-përmirëson funksionin e zorrëve

Gjatë procesit të bluarjes për shembull të grurit, shpesh për arsye konservimi, ndahen shtresat e ndryshme që përbëjnë kokrrën. Kështu hiqen pjesërisht ose e gjithë krundja dhe embrioni. 

Me rafinimin e drithërave, rrjedhimisht humbasin fibrat, proteinat, mineralet dhe vitaminat, acidet yndyrore dhe fitokomponentët e ndryshëm.

Këshilla

-Preferoni drithërat kokërr të tilla si elbi, tërshëra, hikërrori, quinoa, orizi dhe misri integral duke pasur parasysh se një porcion mesatar është i barabartë me rreth 80 gram. Një këshillë praktike për të kuptuar porcionin e duhur: Na nevojitet aq sa kemi grushtin e dorës.

-Zgjedhja e drithërave ndryshon: çdo drith është i veçantë në mënyrën e vet për vetitë ushqyese, por edhe për shijen.

-Sa herë që është e mundur, përpiquni të konsumoni si bukën ashtu edhe makaronat në versionin integral

-Kur blini produkte integrale, sigurohuni që përbërësi i parë në listë të jetë mielli integral.