Pjata Smart
Përgatitja e një vakti të ekuilibruar dhe të shëndetshëm sipas PJATËS SMART:
Pjata smart është një kombinim i ekuilibruar i drithërave, proteinave, perimeve, yndyrnave të mira, frutave dhe ujit.
Përbërja e pjatës së shëndetshme në tërësi përfaqësohet për të paktën 2/3 nga ushqimet me origjinë bimore (zarzavate dhe perime, drithëra dhe fruta).
Gjysma e pjatës e shëndetshme duhet të përbëhet nga fruta dhe perime, duke preferuar produkte të freskëta dhe të stinës dhe duke përfshirë shumëllojshmëri ngjyrash.
Pjesa tjetër përbëhet nga drithërat integrale dhe proteinat e shëndetshme, të cilat duhet të konsumohen në çdo vakt.
Vakti i balancuar:
Një vakt mund të përkufizohet si i balancuar kur përfshin ushqime që janë burime të makronutrientëve themelorë (karbohidratet, proteinat, yndyrat), të mikronutrientëve (vitamina dhe kripëra minerale, fibra etj) dhe përbërësëve të tjerë të dobishëm për trupin.
Funksioni i këtyre komponentëve, nuk është vetëm ai i ofrimit të substancave të dobishme, por edhe ai i rregullimit të ndjesisë së ngopjes dhe shpejtësisë së rritjes së sheqerit në gjak pas një vakti të plotë, veçanërisht falë fibrave që ato përmbajnë.
Perimet dhe frutat
Perimet dhe frutat së bashku, përbëjnë gjysmën e pjatës së shëndetshme, duhen zgjedhur më shumë perime sesa fruta. Përqendrohemi tek ngjyrat dhe shumëllojshmëria për të përfituar nga komponimet me të cilat ato janë të pasura. Rekomandimet ndërkombëtare janë fokusuar gjithmonë në konsumimin e 5 porcioneve me perime dhe fruta në ditë. Përfitimet shëndetësore tani janë të qarta nga studime të ndryshme shkencore, të cilat i atribuojnë një rol mbrojtës këtyre dy grupeve ushqimore kundër sëmundjeve të shumta kronike.
ORGANIZIMI I BLERJEVE PER TE PERFSHIRE SHUMELLOJSHMERI PERIMESH DHE FRUTASH:
Lista është shumë e gjatë, çfarë të mbajmë mend? Të mos mungojnë kurrë perimet dhe frutat në tryezë çdo ditë dhe në çdo vakt kryesor, shpesh duke ndryshuar zgjedhjen midis llojit, ngjyrës dhe sezonalitetit.
Në dimër, konsumimi i brokolit në një vakt, siguron një depozitim të mirë me fibra dhe përbërës squfuri dhe konsumimi i kivit në një vakt tjetër, siguron vitaminën K dhe C në sasi të shkëlqyera.
Në verë, domatet dhe shalqiri siguron likopen-in, (karotenoid) një pigment i kuq, i gjetur në disa fruta dhe perime, si domate, qepë, kastraveca dhe kunguj. Ai është një antioksidant i fuqishëm dhe ka shumë efekte të dobishme për shëndetin.
Drithërat
Drithërat dhe derivatet: Një pjesë e drithërave të plota ofron karbohidrate komplekse, fibra, minerale dhe vitamina. Idealisht ato duhet të jenë të pranishme në çdo vakt.
Zgjedhja e parë duhet të bëhet për drithërat kokërr, ndjekur nga buka dhe pasta në versionin e plotë, duke konsideruar një porcion mesatar prej rreth 80 gramësh, ose një grusht drithëra në vakt.
Uji
Uji preferohet në jetën e përditshme: minimumi dy gota në vakt dhe katër të tjera gjatë ditës.
Në hidratimin e përditshëm mund të kontribuojnë edhe çajrat bimorë dhe kafeja, ndërsa pijet e gazuara dhe me sheqer (lëngje frutash, çaj të ftohtë, kola, etj.) duhen shmangur.
Proteinat
Varieteti është thelbësor edhe për burimet e proteinave. Legumet janë ndër burimet e preferuara të proteinave, pasi janë të pasura me fibra, dhe në bashkëpunim me një porcion drithërash, mund të përdoren për krijuar pjata optimale. Legumet duhet të konsumohen së paku 3 herë në javë, por mund të arrihet edhe në 5 herë.
Peshku, veçanërisht peshku blu, është një burim i rëndësishëm i yndyrave esenciale dhe duhet të konsumohet 3-5 herë në javë.
Në mesin e burimeve të tjera të proteinave që janë pjesë e një ushqimi të shëndetshëm, janë djathi, që mund të konsumohet 1-3 herë në javë, duke preferuar atë të freskët dhe magro*, vezët 1-4 herë në javë, dhe mishin 0-3 herë në javë, duke preferuar mishin e bardhë.
Konsumimi i mishit të kuq (viç, derr, kalë, qengji, dele dhe dhi) duhet të kufizohet dhe duhet të evitohen mishrat e përpunuar si sallamrat. Nuk duhet harruar as burimi i proteinave në mëngjes: qumësht, kos ose pije bimore soje.
* Djathërat nuk janë gjë tjetër veçse produkt i përpunimit të qumështit të plotë (intero), të skremuar ose pjesërisht të skremuar. Këtyre më pas u shtohen enzima, fermente, kripë dhe aroma. Ajo që dallon llojet e ndryshme të djathit është përqindja e yndyrës (në thelb për shkak të llojit të qumështit të përdorur) dhe stazhonimi. Këta dy elementë janë në gjendje të përcaktojnë marrjen e kalorive dhe ushqyese të një djathi.
Yndyrnat e mira
Përbërësi kryesor i pjatës së balancuar është vaji i ullirit ekstra i virgjër.
Për receta të ndryshme mund të jetë e nevojshme të përdoren vajra farash si luledielli, misri, soja, kolza, arrat, lajthitë, kikirikët, etj. Këto vajra gjënden në shitje me karakteristika të ndryshme ushqyese, viskozitet, ngjyrë dhe përdorimet. Këshillohet të blihen ato me presion të ftohtë.
Arrat janë njësoj një burim i shkëlqyer i yndyrave të mira, që mund të përdoren si përbërës në recetat e shijshme dhe të ëmbla.
Erëzat dhe barishtet aromatike janë thelbësore për të pasuruar vaktin me shije dhe shëndet, duke ndihmuar në uljen e ndjeshme të përdorimit të kripës së shtuar dhe gjithashtu japin një kontribut për sa i përket disa lëndëve ushqyese si hekuri dhe kalciumi.