Yndyrnat, te zgjedhim llojin e duhur

Yndyrnat për një periudhë kohe të konsiderueshme, janë trajtuar si ingredientët "e këqinj" të ushqyerjes. Njerëzit u këshilluan ta eliminonin atë nga dieta e tyre sa më shumë që të ishte e mundur, duke çuar në një zhvendosje drejt ushqimeve me pak yndyrë. 
Megjithatë, kjo qasje nuk dha rezultate më të shëndetshme, mbase sepse rezultoi edhe në reduktimin e yndyrave të mira bahkë me ato të pashëndetshmet.

Ndërkohë që ngrihen pyetje në lidhje me implikimet shëndetësore të yndyrave, është e rëndësishme të theksohet se trupi jonë kërkon të sigurojmë yndyrë nga dieta. Yndyra shërben si një burim jetik energjie, duke ndihmuar në përthithjen e disa vitaminave dhe mineraleve. Ajo luan një rol të rëndësishëm në ndërtimin e membranave qelizore, pjesëve të jashtme mbrojtëse të qelizave, si dhe veshjeve mbrojtëse rreth nervave. 
Për më tepër, yndyra është e domosdoshme për procese si mpiksja e gjakut, lëvizja e muskujve dhe menaxhimi i inflamacionit. 
Për mirëqenien e përgjithshme, cilësia e yndyrave ka rëndësi. 

Yndyrnat dhe kategorizimi

Yndyrnat e dobishme përfshijnë yndyrna të pangopura (monounsaturated dhe polyunsaturated fats), ndërsa ato të dëmshme përfshijnë yndyrnat trans të prodhuara në mënyrë industriale. Yndyrnat e ngopura (saturated fats) zënë një pozicion të ndërmjetëm.

Të gjitha yndyrnat ndajnë një strukturë të ngjashme kimike, të përbëra nga një zinxhir atomesh karboni të lidhur me atomet e hidrogjenit. Ajo që veçon një yndyrë nga një tjetër është gjatësia dhe konfigurimi i zinxhirit të karbonit, së bashku me numrin e atomeve të hidrogjenit të lidhur me atomet e karbonit. Këto variacione strukturore në dukje delikate përkthehen në dallime të rëndësishme në formë dhe funksion.


- Yndyrnat e pangopura, për shkak të karboneve të tyre të lidhura dyfish, kanë një formë molekulare të ndryshme dhe mbeten të lëngshme në temperaturën e dhomës. 
Vaji i ullirit, një yndyrë e pangopur, mbetet i lëngshëm, ndërsa gjalpi kryesisht yndyra e ngopur, është i ngurtë.

- Yndyrnat e ngopura janë të ngurta në temperaturën e dhomës për shkak të strukturës së tyre molekulare. Termi "i ngopur" i referohet një zinxhiri karboni të lidhur plotësisht me atomet e hidrogjenit.  
Këto yndyrna janë të bollshme në ushqime të tilla si gjalpi, vajrat e palmës dhe kokosit, djathi dhe mishi i kuq.

Ushqimet me përmbajtje të lartë të yndyrave të ngopura përfshijnë:

Mishrat me yndyrë: si viçi, derri dhe qengji me pjesë të dukshme yndyrore.
Produktet e qumështit: gjalpë, krem, djathëra me yndyrë të plotë si çedar, gouda dhe dhallë.
Ushqime të skuqura: Të skuqura në vaj perimesh ose shtazore, si patate të skuqura, pulë të skuqur dhe ushqime të skuqura.
Ëmbëlsirat: çokollatë, ëmbëlsira të pjekura, biskota, kremra.
Produktet e furrës: Produktet e pjekura të bëra me gjalpë ose margarinë, të tilla si briosh, bukë e bardhë, biskota dhe të tjera produkte furre.
Disa vajra bimore: të tilla si vaji i kokosit dhe vaji i palmës, të cilat janë të larta në yndyrna të ngopura.
Yndyrna të ngurta në temperaturën e dhomës: si dhajmi dhe margarina e ngurtë.

Një dietë e pasur me yndyra të ngopura mund të kontribuojë në një rritje të kolesterolit LDL ("kolesteroli i keq") në gjak dhe rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare. Prandaj, është e rëndësishme të konsumohen yndyrna të ngopura në moderim dhe të favorizojmë organizmin me burime më të shëndetshme të yndyrave të pangopura si vajrat bimore, arrat dhe farat. 
Ruajtja e një ekuilibri ushqimor dhe një dietë e larmishme dhe e ekuilibruar është thelbësore për një shëndet të mirë.

Yndyrnat e pangopura

Yndyrnat e pangopura, të karakterizuara nga gjendja e tyre e lëngshme në temperaturën e dhomës, ofrojnë një sërë përfitimesh kardiovaskulare. Këto yndyrna mund të përmirësojnë nivelet e kolesterolit në gjak, të zbusin inflamacionin, të stabilizojnë ritmet e zemrës dhe të kontribuojnë pozitivisht në mirëqenien e përgjithshme. 
Ushqimet me bazë bimore janë burimet kryesore të yndyrave të pangopura, duke përfshirë vajrat bimore, arrat dhe farat.

Dy lloje të yndyrave të pangopura janë thelbësore të njihen:

Yndyrna mono të pangopura (Monounsaturated fats) të bollshme në:

- Vaj ulliri, kikiriku dhe kanola
- Avokado
- Varietetet e arroreve si bajamet, lajthitë dhe arra
- Fara të tilla si farat e kungullit dhe susamit


Yndyrna poli të pangopura (Polyunsaturated fats):

Yndyrnat e pangopura gjenden zakonisht në vajrat e lëngshëm të gatimit, të tilla si vaji i misrit, vaji i lulediellit,sojes etj. Këto yndyrna konsiderohen thelbësore, që do të thotë se ato janë thelbësore për funksionimin normal të trupit, por nuk mund të prodhohen nga vetë trupi. 
Pra, marrja e tyre duhet të vijë nga burime dietike.

Ekzistojnë dy lloje kryesore: acidet yndyrore omega-3 dhe acidet yndyrore omega-6, me numrat që tregojnë distancën midis fillimit të zinxhirit të karbonit dhe lidhjes fillestare të dyfishtë. Të dy llojet ofrojnë avantazhe të dukshme shëndetësore.

Përfshirja e yndyrave të pangopura në dietë, në vend të yndyrave të ngopura ose karbohidrateve shumë të rafinuara mund të çojë në një reduktim të kolesterolit të dëmshëm LDL dhe një përmirësim të niveleve të përgjithshme të kolesterolit, së bashku me uljen e triglicerideve.

Burime të rëndësishme të acideve yndyrore omega-3 përfshijnë peshqit yndyrorë si salmoni, skumbri dhe sardelet, si dhe farat e lirit, arrat, vaji kanola dhe vaji i sojës së pahidrogjenizuar. 

Ushqimet e pasura me acid linoleik dhe acide të tjera yndyrore omega-6 përfshijnë vajra bimore si vajrat e lulediellit, sojës, lulediellit, arrës dhe misrit.

Hidrogjenizimi: çfarë shkakton

Reaksionet e hidrogjenizimit mund të shndërrojnë yndyrnat e shëndetshme (të pangopura/ unsaturated fats) në yndyrna të këqija (trans fats)

Vajrat vegjetalë, shpesh të referuara si "të pangopura", përmbajnë lidhje të shumta të dyfishta. 
Hidrogjenizimi i plotë mund t'i kthejë vajrat e lëngshëm në të ngurtë, siç ndodh me margarinën psh. 
Hidrogjenizimi i pjesshëm çon në yndyrna pjesërisht të ngopura me pika më të larta të tymosjes, si psh vajrat e gatimit.
Pika e tymosjes së një vaji i referohet temperaturës në të cilën ai fillon të lëshojë tym dhe t'i nënshtrohet prishjes kimike.

Proçesi i hidrogjenizimit, çfarë shkakton: Prodhimin e yndyrnave trans. 

Një reagim anësor gjatë hidrogjenizimit është konvertimi i yndyrnave të shëndetshme të pangopura, në yndyrna trans. 

Yndyrnat trans priren të rrisin kolesterolin e keq dhe të ulin kolesterolin e mirë, njësoj si veprojnë dhe yndyrnat e ngopura. 

Yndyrnat trans cilësohen madje edhe më të rrezikshme se yndyrnat e ngopura (saturated) për organizmin tonë. Ato janë të pranishme në margarina, prodhime të furrave, ushqime të skuqura, patate të skuqura, djathërat imitues dhe në ëmbëlsira.